柔韧型器械：包括压腿架、肋木架等。使用压腿架时，可将腿抬起放在架上进行压腿动作，增强腰、腿的力量和柔韧性，增加关节灵活性。
健身目标 适合人群 推荐器材 注意事项 增肌（上肢 / 核心） 青少年、有运动基础者 单杠、双杠 避免过度追求次数，防止肌肉拉伤 改善柔韧性 全年龄段，尤其久坐人群 压腿架、肋木架 拉伸时动作缓慢，避免突然用力 提升协调性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太极推揉器 转动速度不宜过快，保持身体稳定 增强心肺功能 希望减脂、提升耐力者 健身车、椭圆漫步机 保持匀速运动，根据呼吸调整强度
单杠（锻炼部位：背部、手臂、核心） 锻炼方法： 双手正握单杠，握距略宽于肩，双脚离地，身体保持自然下垂。 缓慢收缩背部和手臂肌肉，将胸部向上拉至靠近单杠，过程中保持身体稳定，不前后摆动。 到达点后稍停 1-2 秒，再缓慢放下身体，恢复至起始姿势，重复动作。 注意事项： 新手若无法完成完整引体向上，可先尝试 “高位下拉” 替代（如双手抓杠，脚踩矮凳，缓慢下拉身体），或选择较低的单杠进行辅助练习。 动作过程中避免憋气，应配合呼吸（上拉时呼气，下放时吸气），防止血压骤升。 有肩袖损伤或手臂力量较弱的人群，需降低动作幅度，避免过度拉伸肩部。
压腿架（锻炼部位：大腿前侧、后侧、腰部、髋关节） 锻炼方法： 前压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，另一只脚站立，脚尖朝前。身体缓慢前倾，双手可触碰脚尖或小腿，感受大腿后侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 侧压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，身体向腿的一侧倾斜，双手可向脚尖方向伸展，感受大腿内侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 后压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖弯曲，脚面贴紧架面，身体缓慢后仰，感受大腿前侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 注意事项： 拉伸时动作要缓慢，避免突然用力下压，防止肌肉或韧带拉伤。 每个动作的拉伸幅度以 “有轻微酸胀感” 为宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免过度拉伸导致损伤。 中老年人或腰部僵硬者，前压腿时可适当弯曲站立腿的膝盖，减少腰部压力。