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压腿架（锻炼部位：大腿前侧、后侧、腰部、髋关节） 锻炼方法： 前压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，另一只脚站立，脚尖朝前。身体缓慢前倾，双手可触碰脚尖或小腿，感受大腿后侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 侧压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，身体向腿的一侧倾斜，双手可向脚尖方向伸展，感受大腿内侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 后压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖弯曲，脚面贴紧架面，身体缓慢后仰，感受大腿前侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 注意事项： 拉伸时动作要缓慢，避免突然用力下压，防止肌肉或韧带拉伤。 每个动作的拉伸幅度以 “有轻微酸胀感” 为宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免过度拉伸导致损伤。 中老年人或腰部僵硬者，前压腿时可适当弯曲站立腿的膝盖，减少腰部压力。
三位扭腰器（锻炼部位：腰部、髋部、腹部） 锻炼方法： 双脚分开与肩同宽，站在扭腰器的转盘上，双手握住两侧的扶手，保持身体直立。 缓慢转动腰部，带动转盘向一侧旋转，旋转幅度以腰部有明显拉伸感为宜，不超过身体极限。 到达幅度后稍停，再缓慢向另一侧旋转，重复动作，速度保持均匀，每分钟约 15-20 次。 注意事项： 转动速度不宜过快，避免腰部突然受力，导致腰椎损伤或头晕。 有腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群，需减小旋转幅度，避免腰部过度扭转。 锻炼时保持下肢稳定，不随转盘一起晃动，防止膝关节受力不均。
扭腰跑步机（带扭腰功能的步行机） 部分室外场地会配备带扭腰功能的简易跑步机，在步行有氧的基础上增加了腰部锻炼。 锻炼原理：机身底部带有可左右轻微旋转的踏板，双脚踩在踏板上行走时，腰部可随步伐自然左右扭转，既通过步行实现下肢有氧，又能同步活动腰腹和髋部。 核心优势： 兼顾有氧消耗和腰部灵活度训练，适合久坐后需要放松腰部的人群。 步行速度可自主控制，慢走、快走模式切换灵活，适应不同体能需求。 使用要点： 起步时先缓慢行走，待身体适应后再尝试轻微扭腰，避免一开始就大幅度扭腰导致头晕。 行走时保持上半身稳定，扭腰动作由腰部带动，不要用腿部或手臂代偿发力。 有腰椎问题（如腰突）的人群，可关闭扭腰功能，仅作为普通步行机使用。